Vegane Ernährung – Pro und Contra (3)

Welche Nährstoffe sind wichtig und wo sind sie enthalten?

In dieser Tabelle findest Du in der ersten Spalte die kritischen Nährstoffe aufgelistet. Das sind die Nährstoffe, die in erster Linie über tierische Lebensmittel aufgenommen werden und bei veganer Ernährung sehr oft in einen Mangelzustand geraten.

 

In der zweiten Spalte findest Du in welchen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sie normalerweise vorkommen.

Oft spielen bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln eine Rolle, um die Bioverfügbarkeit garantieren zu können.

Tabelle vegane Nährstofflieferanten

potenziell kritischer Nährstoff vegane Nährstofflieferanten
Protein Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier
Hülsenfrüchte
Nüsse
(Vollkorn-)Getreide
Ölsamen
Kartoffeln gezielt kombiniert
Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Trockenfrüchte
Quinoa
Lopino
Omega-3-Fettsäuren Hering, Thunfisch, Lachs
Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl
mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel
Omega-6 Fleisch, Schweineleber, Schmalz
Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl
Vitamin D Fisch, Hühnereier
einige Speisepilze (z.B. Champignons, Eierschwammerl)
Shiitake-Pilze
mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
Vitamin B2 Ölsamen
Nüsse
Hülsenfrüchte
verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl) und
Vollkorngetreide
Pilze
Vitamin B12 In ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln!!!
Nicht ausreichend in Wurzel- und Knollengemüse, sowie in vergorenen Lebensmitteln (Sauerkraut, fermentiertes Soja)
mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
Lopino
Calcium Milchprodukte
Dunkelgrünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Spinat)
Nüsse (z.B. Hasel-, Paranüsse)
Hülsenfrüchte
Mohn, Sesam
Mineralwasser mit Calcium > 150 mg/l
mit Calcium angereicherte Lebensmittel
Eisen Gute Bioverfügbarkeit nur in Fleisch und Fisch!!!
Hülsenfrüchte
Ölsamen
Nüsse
Vollkorngetreide
verschiedene Gemüsearten (z.B. Spinat, Schwarzwurzel)
Jod Meerestiere und Algen
jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie daraus hergestellte Lebensmittel
Zink Käse
Vollkorn
Hülsenfrüchte
Ölsamen
Nüsse
Selen Kohl (z.B. Brokkoli, Weißkohl)
Zwiebelgemüse (z.B. Knoblauch, Zwiebel)
Pilze
Spargel
Hülsenfrüchte
Paranüsse

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung www.dge.de; Österr. Gesellschaft für Ernährung www.oege.at; www.gesundheit.gv.at

Was auffällt, ist, daß ein einziger Nährstoff nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorhanden ist – das Vitamin B12.

Auch Eisen und Vitamin D können oft nicht in ausreichender Menge über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Daher werden diese Stoffe häufig in künstlicher Form den Lebensmitteln zugesetzt.

Bitte lasst Eure Beschwerden ärztlich abklären, bevor Ihr mit veganer Ernährung beginnt!
Nehmt auch die Hilfe einer professionellen Ernährungsberatung in Anspruch, besonders wenn Unklarheiten bestehen oder Fragen auftauchen!

Nächste Woche: Wodurch kann ich tierische Lebensmittel ersetzen ?